Как научиться управлять гневом

9 Сопереживай

Эмпатия частично совпадает с «научным мышлением», за исключением того, что она более интуитивна. Сопереживать — значит попробовать побыть в чужой шкуре. Это противоядие от гнева, потому что трудно осуждать кого-то, если ты понимаешь, почему человек так поступает.

Гнев почти всегда включает в себя неспособность объективно оценить действия человека, на которого ты сердишься. Он проистекает из неспособности понять его. Вот почему так много гнева выражается вербально в высказываниях явного удивления или недоумения:

Почему, черт возьми, вы делаете что-то подобное?

Что на тебя нашло?

Как ты мог…

Я не могу в это поверить!

О чем она только думала?

Это, кстати, на самом деле очень хорошие вопросы, чтобы задать себе, когда ты сердишься, но люди обычно озвучивают их только риторически (и уничижительно).

Интересно, что часто те, кого мы считаем наиболее озадачивающими, — это самые близкие нам люди, которым проще всего сопереживать.

В большинстве случаев причина конфликтов не столько в том, что люди не могут общаться друг с другом, а в том, что они ослеплены своей собственной точкой зрения и придают больше значения тому, чтобы высказываться самому, чем выслушать другую сторону.

Поэтому еще один рациональный и эффективный способ контролировать свой гнев — дать оппоненту возможность высказаться и попытаться услышать и понять его позицию.

Упражнение «счет до 10»

Простейший способ, как сдержать гнев и агрессию: медленно и размеренно сосчитайте про себя до десяти. Сделайте небольшую паузу с перерывом в пару секунд, и сосчитайте в обратную сторону, от десятки к единице.

Можно еще заняться сложением или умножением. Попробуйте сложить два произвольных трехзначных числа, или перемножить два двухзначных

Механизм действия этого упражнения в том, что наш мозг не в состоянии выполнять разнонаправленные действия двумя полушариями мозга одновременно. Когда вы начинаете считать, активизируется левое полушарие мозга, тогда как за эмоции, к которым относится и агрессия, отвечает правое. Таким образом, агрессивность просто «выключается» на время. Чем сложнее будет выполняемое вами математическое действие, тем труднее будет вернуть агрессивность в полном объеме.

Откуда гнев берется?

И святые отцы, и современная психология согласны с тем, что гнев возникает часто в ответ на невозможность получить что-то, чего человеку очень хотелось. То, с чем он связывает какое-либо удовольствие. “Невозможно пробудить гнев в том, кто не гоняется за пищей, богатством или славой” (Евагрий Понтийский). Тем не менее, отцы сосредотачиваются на идее о невозможности получить что-то земное. Современная же психология часто говорит о внутренних, душевных потребностях – таких, как потребность в принятии или потребность в независимости и свободном принятии решений.

Еще одна причина возникновения гнева – пережитая несправедливость. “Когда у людей возникают враждебные мысли и/или когда они думают о страданиях, которые им пришлось пережить, или о несправедливостях, допущенных по отношению к ним, велика вероятность того, что они будут чувствовать гнев и агрессивные побуждения” (Берковец, “Агрессия”). “Первичной причиной может стать, например, перенесенная несправедливость, оскорбление, настоящее или воображаемое, незаслуженная клевета, безосновательный упрек или даже преследования и побои. То, что мы претерпели, вызывает гнев и ярость, которые настойчиво взывают к мести” (о. Габриэль Бунге. «Вино дракона и хлеб ангельский»).

Кроме того, в нас может накапливаться раздражение от стресса, связанного с плохими жизненными условиями: громкими звуками, неприятным запахом, недосыпом. И еще один фактор, пробуждающий гнев, – соперничество.

Причины раздражительности

Нервозность и раздражительность чаще основывается на эмоциональных расстройствах, но среди факторов выделяют и внешние физические и психические воздействия. Наиболее распространенные причины раздражительности заключаются в:

• серьезных и длительных нагрузках на головной мозг, умственного перенапряжения, недовольство жизнью и пережитые стрессы в результате разводов, болезней и т. д.;
• невозможности решения проблем — долги, обязательства перед работодателем и т. д.;
• оплошности, ценой которой стали жертвы людей, уничтожение имущества. После подобной ошибки человек не может жить с осознанием того, что из-за него пострадали люди;
• отклонении в развитии нервной системы;
• патологиях, вызывающих истощение нервной системы — ВИЧ, туберкулез, онкология;
• наркотической и алкогольной, а также игровой зависимости.

Как избавиться от раздражительности — этот вопрос сегодня будоражит многих людей, так как в большинстве случаев люди с детства приучены к эгоизму или, напротив, к отсутствию внимания и любви. Эти факторы оказывают огромное влияние на развитие данной патологии и стрессоустойчивости в целом.

Советы от священника П. Гумерова

Порой верующего человека одолевает гнев и раздражительность, и не понятно, что делать и как бороться с этими чувствами

Негативные эмоции нельзя подавлять, важно понимать происхождение и управлять ими, поскольку они не исчезнут самопроизвольно. Многие срывают злость на близких людях, что ведет к семейному разладу и нарушению человеческих взаимоотношений

Этого нельзя допускать.

Важно признать право на существование негативных эмоций, это еще не значит, что вы злой человек. Верующему поможет молитва, в которой он будет просить об избавлении от гневных мыслей

Избавиться от раздражения поможет работа по дому. Нужно сознательно заменять гневные мысли на добрые и снисходительные. Православие учит воспитывать в себе доброту, терпение и кротость.

Как контролировать свой гнев: советы

Самое главное правило – это сон

Полноценный отдых – это потребность организма

Гуляйте на свежем воздухе каждый день, минимум 30 минут – 1 час
Не забывайте уделять внимание своему духовному росту. А для этого следует хотя бы раз в неделю уделять время на хобби

Следите за своим питанием

Дело в том, что жирная и вредная пища способна вызывать общую утомляемость организма

Занимайтесь спортом. Ведь физические упражнения задают наше хорошее настроение. Это неоспоримый факт, поскольку идет выработка эндорфина в процессе тренировок
Чаще проводите время наедине с природой. Это хорошо успокаивает и помогает найти выход из ситуации

Выполняйте регулярно дыхательную гимнастику (кстати, во время приступа гнева ее также не помешает практиковать):
займите удобную позу, а еще лучше – сядьте в позе лотоса
ладони направьте вверх, дабы раскрыть свою энергию
вдох нужно делать через нос
задержка дыхания на 2-3 секунды
выдыхаем ртом

Повторять нужно 10 раз!

Дышим правильно

Также предлагаем 5 шагов, как успокоиться при назревании гнева:

• Если вы чувствуете, что вот-вот «взорветесь», сделайте небольшой перерыв.

  Только не уходите, огрызаясь в ответ. Поскольку по возвращению решение конфликта будет возобновлено на старых нотках. Объясните, что вам нужно собраться с мыслями или обдумать данное решение.

  Например, вас раздражает какой-то человек. Выйдете прогуляться и выпейте стакан воды. Тем более вода действительно успокаивает!

• Умейте игнорировать высказывания. А для этого переключаем мышление и включаем фильм со счастливым концом у себя в голове. Бывает такое, что человек, словно вас специально выводит из себя. Берем волю в кулак, дышим свежим воздухом и возвращаемся уже с улыбкой на лице.

Вносите больше радости в свою жизнь

• Меняйтесь местами. Если человек сделал вам колкость или упрек, проанализируйте, почему он так поступил. Мы уже писали, что часто жалость или просто понимание ситуации приглушает агрессию.
• Освойте технику «осознанное дыхание». Для этого стоит положить правую руку на живот, а левую – на грудную клетку. И вот вам нужно так глубоко вдыхать, чтобы поднималась только правая рука.
• При этом с дыханием воедино работает визуализация. Вы можете просто думать о чем-то приятном, расслабляясь и успокаиваясь. А можете даже в своей голове прокрутить наилучший выход из сложившей ситуации. Но не забывайте – иногда мозг должен отдохнуть от мыслей хотя бы 10-15 секунд, тем самым успокаивая наплыв гнева.

И, кстати, ученые доказали, что люди, владеющие техникой переоценки ситуации, изменяют не только свои психологические установки, но значительные изменения происходят и в организме человека. Меняя свои представления о раздражителе, мы посылаем определенные команды своему мозгу, который реагирует на ситуацию уже на уровне нейронов. И попросту перестает тратить эмоциональную энергию впустую, оберегая тем самым наше здоровье от ненужных стрессов.

Как бороться с гневом — советы по самопомощи

Если вы решили обратиться за профессиональной помощью для управления гневом, есть несколько вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы восстановить контроль. Следующие советы помогут вам контролировать свой гнев и выражать его здоровым образом.

Узнайте, что именно вызывает гнев

Понимание того, какие ситуации заставляют вас злиться, является ключевым моментом. Для этого начинайте отмечать моменты, когда вы злитесь. Попробуйте отметить следующее:

• Какова была ситуация?
• Был ли вовлечен другой человек?
• Что он сказал или сделал, чтобы заставить вас злиться?
• Как вы себя чувствовали во время?
• Как вы себя вели?
• Как вы себя чувствовали после?

Через некоторое время вы должны начать замечать проявление некоторых паттернов. Возможно, вы злитесь, когда чувствуете себя униженным, или, может быть, вы чувствуете гнев после ситуации, когда не могли выразить свои эмоции. Обсудите свои записи с гипнотерапевтом, так как это может помочь ему работать с вами, понять причину вашего гнева.

Просто признание этих паттернов может быть огромной помощью.

Дайте себе немного времени

Простой способ помочь вам справиться с гневом при возникновении ситуации — это сделать паузу, прежде чем вы отреагируете. Это позволит вам подумать о том, как лучше, не реагировать инстинктивно. Попробуйте следующие советы:

• Сделайте несколько глубоких вдохов. Делая выдох дольше, чем вдох, вы сможет быстрее успокоиться.
• Считайте до 10 — простое действие, которое может дать вам достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем реагировать.
• Делай что-то еще — вместо того, чтобы реагировать, попытайся отвлечься, занимаясь чем-то другим. Если можете, попробуйте направить эту энергию во что-то творческое.
• Слушайте успокаивающую музыку или звуки — создайте успокаивающий плейлист и слушайте его, когда вы начинаете злиться.

Попробуйте несколько различных техник отвлечения внимания и посмотрите, что работает лучше для вас. Опять же, это то, что вы можете обсудить со своим гипнотерапевтом, поскольку у него могут быть некоторые альтернативные предложения.

Попробуйте некоторые методы релаксации

Стресс и гнев имеют тенденцию идти рука об руку. Многие люди считают, что снижение уровня стресса помогает им контролировать свой гнев. Техники релаксации бросают вызов физическим аспектам стресса и гнева. Это может помочь вам держать себя в руках, когда вы злитесь.

Попробуйте некоторые из следующих методов, когда вы испытываете стресс:

• медитация
• визуализация
• йога
• дыхательные упражнения.

Один из способов, которым может помочь гипнотерапия — это расслабление. Во время сеанса гипнотерапии вы попадете в состояние глубокого расслабления. Именно в этот момент гипнотерапевт делает внушения, чтобы помочь вам контролировать свой гнев.

Говорите о своих чувствах

Как мы уже упоминали ранее, неспособность выразить гнев может привести к проблемам в управлении гневом. Выражение своих эмоций может помочь вам высказывать свое мнение более здоровым способом. Попробуйте следующие советы:

• Когда вы злитесь, расскажите об этом людям и объясните, почему.
• Когда вы делаете это, говорите медленно и четко.
• Используйте фразы типа «Я думаю» и «Я чувствую», чтобы сосредоточиться на себе, а не на них.
• Попробуйте вопросы вместо требований или угроз.

Возможность выразить себя таким образом должна помочь вам сдерживать свои эмоции. Это может быть особенно полезно для тех, кто постоянно злится.

Планируйте сложные разговоры

Если вы знаете, что у вас должен быть тяжелый разговор, который может заставить вас злиться, постарайтесь планировать заранее. Сделайте заметки о том, что вы хотите сказать, используя советы, упомянутые выше. Запланируйте некоторые методы расслабления или отвлечения, если вы думаете, что можете неправильно реагировать.

Придерживаясь своих заметок о том, что хотите сказать, вы сможете контролировать ситуацию. Если можете, поговорите со своим гипнотерапевтом о предстоящем событии, поскольку он может дать вам дальнейшие рекомендации.

Поменяйте свой образ жизни

Ваша диета и образ жизни могут повлиять на уровень стресса. Это может оказать существенное влияние на уровень гнева. Здоровая, сбалансированная диета может дать вам больше энергии и улучшить настроение.

Упражнения для снижения стресса хорошо известны и могут быть частью управления гневом. Упражнения не только улучшают настроение, но и способствуют сну и расслаблению. Это может быть очень полезно во время терапии. Если вы еще не занимаетесь спортом, поговорите со своим врачом о том, какие упражнения вы можете попробовать.

Хотите устранить причину проблемы быстро и эффективно? Записаться на прием

Учитесь контролировать эмоции

Как справиться с негативными эмоциями? За минутную слабость иногда приходится дорого расплачиваться

Важно контролировать себя в моменты гнева и напряжения

Каким образом это можно сделать:

• Подойдет способ из уже перечисленных – сделать глубокий вдох и сосчитать до десяти;
• Подвигайтесь, если есть такая возможность – физическая активность нейтрализует повышенный адреналин;
• Визуализируйте благоприятный исход ситуации;
• Если агрессия направлена на вас (например, кричит начальник) и вы не хотите отвечать агрессией в ответ, представьте, что надеваете на себя сверху стеклянный стакан, от которого крики отскакивают;
• Если чувствуете, что можете не сдержаться, мысленно представьте, что набрали в рот воды.

Поймите, что вас злит

И избавьтесь от раздражителей

Психотерапевт поможет вам разобраться, что на самом деле вызывает приступы гнева. Это может быть связано с вашим детством, текущими отношениями с родителями или девушкой, сексуальной неудовлетворенностью, нелюбимой работой или комплексами по поводу внешности. Если вы решили пока не ходить к врачу, постарайтесь провести тщательный самоанилиз и решить, что делает вас несчастливым. Придется набраться решимости выкинуть из жизни то, что вас раздражает. Если вы состоите в абьюзивных отношениях, бросьте это дело (пока не дошло до бытовухи). Не нравится работа, но вы сидите в офисе, потому что не знаете, куда еще себя деть? Увольтесь, и сразу появится мотивация найти свежие вакансии. Просто устали ото всех и мечтаете о тишине и спокойствии? Найдите самый доступный для вас тур на необитаемый остров и уезжайте, наплевав на все. Пользы от вас, если вы постоянно будете закипать и свистеть, как советский чайник, все равно мало.

Препараты и медикаменты

Лечение агрессии возможно как в домашних условиях, так и специализированной клинике. Однако любые мероприятия должны быть обговорены с компетентными специалистами. В ходе обследования врач установит причины и особенности проявления агрессии, изучит индивидуальные особенности пациента, разработает план реабилитации, в ходе которого могут вноситься некоторые поправки и корректировки. 

Нередко для устранения симптомов используются не только традиционные методы терапии (тренинги, беседы, профилактические мероприятия), но и лекарственные препараты и медикаменты. 

Длительность лечения определяется выраженностью и продолжительностью болезненной симптоматики, наличием или отсутствием критического отношения к приступам агрессивности у самого пациента, сопутствующими заболеваниями, психологическими и биологическими особенностями организма. 

В качестве профилактических препаратов, которые человек может принимать самостоятельно, — витамины, настои трав, разнообразные БАДы, отпускаемые без рецепта. Употребление антидепрессантов или седативных препаратов без консультации со специалистом может привести к самым непредсказуемым последствиям.

Как агрессия связана с одиночеством

А теперь вернёмся с теме нашего разговора. Есть ли связь между одиночеством и агрессией у женщин? Справедлив ли миф о том, что у злой женщины — катастрофический «недолюб»? Увы, нет! Прямой связи между агрессией и отсутствием любви нет! Но есть связь глубокая, имеющая психотетапевтический смысл. Но разберём всё по порядку. А значит, сначала отделим потребность в партнёре и агрессию.

Потребность в партнёре сигналит о себе тем, что женина осознаёт именно потребность в любви, жажду эмоциональной и сердечной близости, необходимость видеть рядом родного по духу человека.

Агрессия — это незавершённая потребность в агрессии. Не путайте её с потребностью в любви! Если предположить, что «злобно бесит» — признак потребности в партнёре, тогда получается, что партнёр нужен для того, чтобы его, например, избить или убить. И пока женщина не разместит эту агрессию, партнёр к ней может не приблизиться, потому что от такой заряженной злостью женщины исходит информация «не подходи, убьёт».

Но почему у агрессии и одиночества всё-таки есть связь? Потому что самые большие проблемы в отношениях возникают у тех женщин, которых в детстве мало любили матери и отцы. И «недолюб» — это слово, которое характеризует детско-родительские отношения, а не женско-мужские.

Любите

Когда мы рассуждали о причинах гнева, мы затрагивали вопрос, связанный с любовью и эгоизмом. Конечно же, многие скажут, что эгоизм это тоже любовь к себе хорошему и ничего плохого в ней нет.

Однако хотелось бы разграничить данные понятия, отделив здоровую любовь, самоуважение и адекватную самооценку от нарциссизма и нездорового отношения к себе и окружающим.

Итак, в чем же отличия?

• Любовь имеет всеохватывающий характер и направлена не только вовнутрь, но и на внешний мир. Эгоизм же никого и ничего не видит, кроме себя.
• Любовь готова прощать, входить в положение другого, уважать чужое мнение, эгоизм же не пойдет на это!
• Настоящая любовь никогда не раздражается, превращаясь в гневливый пожар – эгоистичные же чувства вспыхивают при любом удобном случае.
• Когда вы любите себя, окружающих, вообще весь мир, вы добры и учтивы со всеми, что бы ни случилось. Когда вы выплескиваете свой гнев, то любите только себя (свою гордость, границы, принципы).

По-настоящему любить весьма тяжело, гораздо проще в гневе побить грушу или вымыть пол. Однако результатом любви является полная свобода от гнева — об этом многие только мечтают. Конечно, мы уже говорили о том, что все мы грешны.

К счастью, для греха эгоизма есть решение – безграничная Божия любовь, которая дается всем, кто ее пожелает. Жить с любовью в сердце гораздо легче и приятнее, чем думать о том, как бороться с гневом и раздражительностью. Поэтому мы желаем вам любви и радости в жизни, а так же, абсолютного избавления от раздражительности и гнева.

Почему агрессия не даёт покоя нервной системе женщины

В психологии и психотерапии есть такой термин «размещение агрессии». К слову, этот процесс актуален для мужчин точно так же, как и для женщин. Вообще психология и психотерапия универсальны, они описывают проблемы и исцеляют личности и женщин, и мужчин. Но сейчас мы говорим о женщинах.

Размещение агрессии — это ответная реакция на раздражение. Раздражение всегда возникает в отношениях, а значит, и ответная реакция должна случиться в отношениях. Например, муж накричал на жену, а жена не убегает кричать на ребёнка, чтобы ребёнок потом кричал на кошку. Это токсичная агрессия. Если у мужа и жены здоровые отношения, они переживают этот гнев вдвоём и разбираются, какие проблемы возникли в их отношениях. Они регулируют свой гнев, находят его границы и способы выражения, которые не разрушают партнёра. Это витальная агрессия, которая стимулирует рост и развитие в отношениях.

Но иногда в эмоциональной системе личности накапливается агрессия, которая не была размещена в реальных отношениях. То есть, есть женщина на кого-то разозлились, но скрыла свою злость, не выразила её по каким-то причинам. Возможно, это было опасно. Возможно, она боялась испортить отношения. Возможно, она вообще не умеет выражать витальную, то есть, здоровую агрессию, у неё получается только истерика с битьём посуды. Но итог один — агрессия осталась внутри женщины, она постоянно напоминает о себе.

И едва возник какой-то внешний раздражитель, женщина испытывает токсичную агрессию и пытается её слить мимо реальных отношений, в которых эта агрессия возникла. Например, она поссорилась с мужем, а слила агрессию на какую-нибудь тётку в магазине, которая задела в очереди у кассы. Или ударила домашнюю кошку за то, что та разлила молоко из своей мисочки. Способов слить агрессию мимо отношений более чем достаточно, особо искать не надо.

Рекомендации врачей

Легкие нервные расстройства лечатся при помощи назначения физиотерапевтических процедур, витаминотерапии и средств растительного происхождения (пустырник, валериана). Эти природные успокоительные препараты и адаптогены в комплексе с физической активностью часто приносят ощутимую пользу.

Лечение зависит от выраженности проблемы. В сложных случаях врач может выписать более сильные лекарства, например антидепрессанты и нейролептики. Общеукрепляющие средства, витаминные комплексы и успокоительные таблетки стабилизируют состояние нервной системы, адаптируют ее к резким сменам напряжения.

Раздражимость характеризует живые организмы и отличает их от неживых

Когда же реакция чрезмерная, то уже говорят о раздражительности. У человека раздражительность является чертой характера.

Раздраженная личность себя не контролирует, в порыве гнева человек способен нанести оскорбление близкому, в таком состоянии можно навсегда разрушить дружбу, разорвать семейные отношения, устроить драку и даже совершить убийство.

Раздражительность – это всегда непринятие ситуации или события.

Женщины страдают от раздражения чаще, чем мужчины. У них оно проявляется еще обидами, истериками, плаксивостью. Предменструальный и климактерический синдромы вызывают также напряжение и дискомфорт и ведут к раздражимости. Дети могут кусаться или царапаться, громко навзрыд плакать.

Раздражительность. Причины

Причинами этого опасного состояния у взрослых людей могут быть:

1. Хроническая усталость. Чрезмерные нагрузки, высокий ритм жизни, недосыпание могут привести к сбою нервной системы и возникновению раздражительности.
2. Стрессы и неудачи. Если что-то не получается, человек сдается, и неразрешенная проблема проявляется в виде злости или гнева.
3. Депрессии и разочарования. Несбывшиеся или неоправданные надежды.
4. Алкоголизм, наркомания, курение и иные зависимости. Данные факторы просто разрушают нервную систему и ведут к раздражительности и неудовлетворению жизнью.
5. Лишний вес, неправильное питание, чрезмерное поедание мучного и сладкого.
6. Тревога за свое здоровье вследствие его ухудшения.
7. Гормональный дисбаланс.
8. Наследственность и генетическая предрасположенность.
9. Расстройство психики.

Раздражительность. Как избавиться от проблемы?

Только правильно определив фактор, который оказывает основное влияние на возникновение раздражительности, можно рассчитывать на избавление от этого неприятного симптома.

Возможно, для этого нужно обратиться в поликлинику и пройти обследование состояния здоровья у терапевта, эндокринолога, гинеколога или врачей других специальностей. Ведь побочными явлениями раздражительности могут быть головные и сердечные боли, спазмы желудка, бессонница, ухудшение внимания и другие симптомы.

Но в основном раздражительность – это сфера деятельности психиатров, психотерапевтов и психологов.

Если вы обратитесь к психиатру или психотерапевту, то, скорее всего вам назначат транквилизаторы и антидепрессанты. На какое-то время проблема уйдет, но часто до конца она остается нерешенной и, возвращается через определенный промежуток времени. Психологические причины таблетки не убирают.

Можно попробовать выйти из кризиса самостоятельно.

1. Первое, что вам поможет в такой ситуации – это отдых. Пусть это будет очередной отпуск с поездкой в лес или на море, главное, чтобы вы успокоились и выспались.
2. Найдите себе дело по душе. Очень хорошо, когда будут работать руки: вышивка, шитье, лепка, рисование и другие занятия.
3. Займитесь спортом. Посещение бассейна, подвижные игры, бег по утрам, просто прогулки на свежем воздухе – все это позволит сбросить негатив и успокоиться.
4. Измените питание, уберите из рациона кофеин-содержащие напитки и алкоголь.
5. Пейте отвары успокаивающих трав: пустырника, валерианы, мелиссы, мяты.
6. Ароматерапия, расслабляющие ванны, классическая музыка, медитации, восточные практики, дыхательные техники – все это также будет способствовать обретению внутренней гармонии и уменьшению раздражительности.
7. Наполняйте свою жизнь положительными эмоциями, ищите в окружении позитив, работайте со своими мыслями.
8. Больше смейтесь. Попробуйте это делать даже без причины.

А если все же самому не удается справиться с ситуацией, состояние не проходит, или нарастает с новой силой — причина негатива не выявлена, нужно найти хорошего психолога.

Он поможет разобраться в хитросплетениях вашего подсознания, освободить от груза раздражения и вернуть хорошее самочувствие.

Психолог научит вас правильно выражать эмоции, определять свои границы, говорить нет, когда это необходимо, контролировать себя, адекватно реагировать на возникающие трудности.

Посетив тренинги, вы научитесь любить себя и не зацикливаться на неудачах.

А пока существует раздражимость, найдется раздражитель. Поэтому искать виновных не нужно. Главное – работать над собой.

Гнев, ненависть, злорадство

В формировании ярости в человеческом мозге активно участвуют миндалины, или миндалевидные тела (кстати, в них же располагаются центры, отвечающие за страх). Миндалевидные тела реагируют на сигналы угрозы, поступающие из внешнего мира, так что, по замыслу природы, злость нужна именно для этого — это эмоция-оружие. В отличие от страха, она мотивирует нас защищаться нападая, а из дилеммы «бей или беги» выбирать первый вариант.

У рассерженного человека в крови повышается уровень адреналина и норадреналина, учащается сердцебиение (поэтому иногда мы краснеем, когда злы), усиливается кровоснабжение мышц (чтобы можно было драться). Возможно, вы замечаете, что, если вас рассердили, всё тело напрягается. Меняется и мимика: у многих раздуваются крылья носа и напрягается верхняя губа — привет звериному оскалу.

В общем, злость — это защитно-оборонительная реакция. Способность сдерживать её проявления необходима нам для социальной адаптации. Укрощать всплески ярости в той или иной степени могут все животные, живущие группами — иначе они попросту не смогли бы существовать в коллективе. Но дальше всех в этой идее пошёл человек. Поскольку ярость — это проявление нашей «животной» натуры, она пугает, а её физические проявления могут быть разрушительными, наша культура постепенно наложила табу не только на проявление агрессии, но и на упоминание этой эмоции, и даже на само чувство во всех его разновидностях: гнев, ненависть, зависть, злорадство, желание мести. Так конструктивная идея не бросаться с кулаками на обидчика и не разносить мебель превратилась в токсичную мысль: считается, что даже испытывать злость плохо.

Упражнение для определения симптомов гнева

Теперь я призываю всех сделать специальное упражнение2, в котором вы познакомитесь с вашими собственными компонентами гнева. Само по себе это упражнение не перевернет ваш мир и не сделает вас спокойным, как тибетский монах. Но это маленький шаг к полноценному навыку управления гневом.

Вам понадобится: распечатать упражнение и 2 маркера разных цветов (в идеале ).

Скачать упражнение в PDF, чтобы распечататьСкачать

Посмотрите эти симптомы гнева и отметьте те, которые у вас случались. Потом выберите те, которые случаются чаще всего.

Физические ощущения

• Увеличенное потоотделение
• Учащенный пульс
• Колотящееся сердце
• Учащенное дыхание
• Напряжение в мышцах
• Зажатость челюсти
• Прилив жара к лицу
• Чувство, что сейчас взорвёшься 
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …

Побуждение к действию

• Вести себя агрессивно или жёстко
• Навредить кому-то или испортить что-то 
• Продолжить делать назло
• Говорить быстро и/или громко
• Хотеть отомстить
• Доказать, что он не прав
• Ускориться (идти, приехать, закончить быстрее и т.п.)  
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …

Мысли

• Это нечестно (несправедливо); Он ведёт себя нечестно (несправедливо)
• Он не должен делать то, что делает
• Ненавижу этого человека (эту вещь, событие…)
• Он не прав (Это всё неправильно). 
• Он плохой человек (Это всё плохо). 
• Это угрожает моему благосостоянию (самочувствию, хорошей жизни). Или не мне, а кому-то близкому ко мне.
• Я во всём виноват или Это они во всём виноваты
• Просто катастрофа какая-то.
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …

Поведение

• Визжать, кричать
• Угрожать
• Говорить саркастически или язвительно
• Повторять снова и снова уже сказанное
• Передразнивать, имитировать кого-то
• Говорить монотонным или ровным, бесцветным голосом
• Говорить чрезмерно спокойно, медленно, со всеми паузами
• Жёсткие или резкие движения руками
• Ходить быстро или по кругу
• Утрированные, театральные жесты
• Грубые, неприличные жесты
• Что-то ещё, не перечисленное здесь: …

Ну вот, теперь у вас есть описание вашего собственного гнева. Алиса, это пудинг, пудинг, это Алиса. В следующий раз напишу о триггерах, или ситуациях, провоцирующих гнев.

1Bushman, B. J. 2002. Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding. Personality and Social Psychology Bulletin 28 (6): 724–31

2Частично взято из книги Chapman, A.L. Gratz, K.L. The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anger: Using DBT Mindfulness and Emotion Regulation Skills to Manage Anger. New Harbinger Self-help Workbooks

Выводы и дальнейшие действия

Борьба с гневом — процесс неоднозначный

Важно понимать и принимать тот факт, что окружающий вас мир не является (да и не должен) вашей зоной комфорта, он полон испытаний, трудностей и несправедливостей. Не стоит драматизировать и без того непростые переживания, которыми он нас одаривает

Спокойствие, только спокойствие поможет вам осознать, как контролировать гнев. Ключ к любому изменению жизни — его спокойное принятие.

Теперь известны некоторые основные первопричины и особенности возникновения агрессии и гнева. Для понимания явления и работы с ним на практике этого вполне достаточно. При желании вы можете углубить свои теоретические познания при помощи трудов ученых-психологов и социологов, например, Майерса.

Следует помнить, что перед тем как бороться с приступами гнева радикальными методами, стоит задуматься о долгосрочных перспективах. Дело в том, что гнев подавленный немногим лучше гнева выплеснутого. Он аккумулируется в вашей психике и подсознании и может превратиться в бомбу замедленного действия, неожиданный взрыв которой в сложной жизненной ситуации сможет оказаться если не фатальным, то критическим

Важно находить способы его адекватной позитивной разрядки

Как управлять гневом, решать только вам, но не следует превращать здоровое стремление к пониманию и контролю своей эмоциональной сферы в крестовый поход, яростно отдавая всю жизненную энергию сверхидее поиска универсального ответа на вопрос, как победить гнев.

В то же время сложно представить более полезный опыт, чем знания об особенностях того, как научиться управлять гневом, постепенно оттачивая их в собственной жизни. Пожинать плоды гармонии, которую вы будете нести в себе, более чем приятно, поверьте. Помните лишь, что чрезмерно сдерживать гнев небезопасно и этого лучше избегать.

Не будет преувеличением сказать, что овладение навыками управления гневом — процесс, необходимый и полезный каждому без исключения. Попутно вы развиваете умения владеть собой и саморегулироваться, это значительно повышает качество жизни и увеличивает вашу эффективность во всех сферах. Люди, обладающие такими навыками, чаще всего успешнее остальных, хотя бы по той причине, что они могут в полной мере управлять своими жизнями и получать максимум счастья от нее.

Способы избавления от агрессии, как вы могли заметить, достаточно многообразны. Каждый может подобрать наиболее приемлемые для себя или же вовсе собственные методики управления гневом, основываясь на различных советах и практических способах. В конце концов люди индивидуальны. Неизменно только одно: злоба и агрессия травмируют тела людей, души и социальные взаимоотношения, ранят и терзают их

Поэтому борьба с агрессивностью — процесс, важность которого в жизни человека переоценить будет сложно